Из всех авторов, пожалуй, только Майк Ментзер уделял вопросу восстановления должное внимание (как правило, большинство интересуют только эффективные упражнения). Майк утверждал, что собственно тренировка - это лишь полдела. Другая половина, не менее важная - это восстановление после тренировки.
Многие приверженцы традиционных ценностей уверены, что продолжительные тренировки - это ключ к успеху в бодибилдинге. Даже легендарный Арнольд Шварценеггер в своей книге "Arnold: The Education of a Bodybuilding" советовал опытным бодибилдерам тренироваться шесть дней в неделю, выполняя по 20 сетов на каждую часть тела. Однако интенсивность (в отличие от продолжительности тренировок) исключительным образом влияет на мышечный рост. Если бы только продолжительные и частые тренировки несли ответственность за развитие мышечных волокон, то обладателей фигуры Мистера Олимпия было бы гораздо больше. Подавляющее большинство атлетов тренируются в соответствие с методиками единичных чемпионов, выполняя множество сетов.
Тогда возникает вопрос - "Почему они не обладают точно такими же фигурами и ни на шаг не приближаются к чемпионским показателям?". Можно ответить только одно: не только тренинг обуславливает подобные размеры, но и такие факторы, как восстановление после тренировок и применение различных фармакологических препаратов, его ускоряющих. Если вы не пользуетесь такими препаратами, то процесс восстановления приобретает еще большее значение.
Безусловно, не надо забывать и о генетике. Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни и другие атлеты, достигшие экстраординарного уровня развития, , включая приверженцев высокоинтенсивного тренинга Майка и Рэя Ментзеров, Кейси Ваятора и Дориана Иейтса, имели выдающиеся генетические данные - длинные мышечные брюшки, большую, чем обычно, плотность мышечных волокон и, наконец, сверхмощные восстановительные способности.
Последнее особенно важно. Я думаю, многие из вас читали о колорадском эксперименте, результаты которого Майк часто приводил в качестве доказательства действенности высокоинтенсивных тренировочных методов и важности дополнительного отдыха для мышечного роста. Вот что писал Ментзер: "В 1973 году отдел физиологии мышечных сокращений Университета Форта Коллинз провел эксперимент с участием нескольких добровольцев, самым известным из которых был Кейси Ваятор. Целью эксперимента было определить, насколько быстро атлет может набрать мышечную массу, следуя высокоинтенсивной тренировочной программе, обеспечивающей полное восстановление между тренировками. Первого мая 1973 года Кейси весил 76кг. Я не пытаюсь обмануть вас, для него это был недовес. Он выиграл титул "Мистер Америка" при весе примерно 97кг. Итак, тренируясь месяц по тридцать минут на каждой сессии и посещая спортзал всего три раза в неделю через день - в понедельник, среду и пятницу, он набрал 21кг. Можно предположить, что эти килограммы состояли не только из мышц, но и из жира. Однако для количественного анализа ученые использовали метод радиоизотопов, который показал, что Кейси одновременно потерял 8кг жира. Теперь мы знаем, что набранный вес состоял только из мышц. Более того, учитывая потерю 8кг жира, можно утверждать, что на самом деле прирост чистой мышечной массы у него составил 29кг. Это были именно те мышцы, которые он перед этим потерял, а бодибилдеры знают, что восстановить единожды достигнутое легче. Тем не менее, достижения Кейси впечатляют. Он возвращал мышцы со скоростью более килограмма в день. Я разговаривал со свидетелями этого эксперимента, и они утверждали, что Кейси рос буквально на глазах. Он тренировался по 30 минут три раза в неделю, то есть, полтора часа в неделю или шесть часов в месяц. Всего лишь шесть часов понадобилось Кейси, чтобы набрать 29кг мышц - поразительный результат! Его можно сравнить с тем, чего добился Арнольд Шварценеггер. Вы, вероятно, помните, что в июле 1975 года он закончил работу над фильмом "Оставайся голодным" (для съемок в фильме Шварценеггер был вынужден сбросить вес до 96кг, чтобы выглядеть несколько истощенным) и начал готовиться к "Мистер Олимпия". На тот момент его вес составлял 96кг. Так же, как и в случае с Кейси, это был недовес. Я присутствовал в "Gold's Gym", наблюдая за первой тренировкой Арнольда. Выиграв турнир четырьмя месяцами позже, он заявил, что весит 102,5кг, хотя многие утверждали, что его вес был 99кг (Примечание редактора: Джон Балик собственными глазами видел, как Арнольд встал на весы за день до "Олимпии", и стрелка остановилась на 103кг). Допустим, что он набрал, по крайней мере, 6,5кг за четыре месяца тренировок. Каким образом? Он тренировался по четыре часа в день шесть дней в неделю на протяжении четырех месяцев. То есть, всего он провел в спортзале 288 часов. Конечно, в данном случае мы не имеем столь серьезного научного исследования, как с Кейси, поэтому не можем сказать, как обстояли дела с жиром".
Я спросил Майка, каким образом можно объяснить разницу в результатах. Он ответил:
"Во-первых, у обоих был недовес. У Кейси он был даже больше, поэтому и возможность набрать вес была большей. В результате он набрал весь свой былой вес. Несмотря на то, что у Арнольда было в четыре раза больше времени (он тренировался четыре месяца, а Кейси один), он не смог вернуть себе свой предыдущий вес. Так что, на самом деле задача Кейси была несравнимо трудной. Главная же причина, на мой взгляд, в том, что Арнольд перетренировывался так долго и в такой степени, что не мог тренироваться с интенсивностью, необходимой для стимуляции дополнительного мышечного роста. Но даже если бы интенсивность была достаточно высокой, он не давал себе времени на адекватное восстановление, чтобы добиться большего роста". (Примечание редактора: Заметьте, что к началу тренировок Арнольд был гораздо ближе к своему пиковому весу, чем Кейси, которому не хватало около 18кг до своего наибольшего веса. Он восстанавливался после болезни, поэтому организм был настроен на скорейший рост. Кроме того, учтите, что Арнольд следовал предсоревновательной диете, а Кейси мог есть все, что хотел)."
Майк Ментзер подчеркивал, что в деле построения мышц восстановительные процессы так же важны, как и собственно тренировки. Кейси получал продолжительный отдых между тренировками, что обусловило полное восстановление и рост, у Арнольда же такого не было. Однако не стоит забывать и о великолепных генетических данных Кейси. Большинству из нас даже три интенсивные тренировки в неделю не обеспечат полного восстановления и роста.
Также Майк часто отмечал, что всем тренирующимся нужно одно и то же - интенсивные мышечные сокращения, тем временем как восстановительные возможности у всех разные. Одни восстанавливаются быстрее, другие медленнее.
Наблюдения Ментзера за своими клиентами и мои собственные эксперименты подтвердили наше убеждение в том, что человек, желающий стать больше и сильнее, должен увеличить интенсивность своих мышечных сокращений, заставлять мышцы справляться все с большими и большими весами. Это автоматически должно сделать его тренировки более короткими и менее частыми. Короткими, потому что более интенсивные мышечные сокращения требуют больше энергии и мышцам требуется меньше времени для того, чтобы достигнуть порога истощения. А менее частыми, потому что на пополнение энергетических ресурсов требуется больше времени. Кроме того, чтобы мышцы начали расти тоже нужно время.
Удивительно, насколько редкими могут быть тренировки, особенно, если их интенсивность высока. Многие клиенты Майка демонстрировали суперпрогресс, тренируясь раз в семь или далее девять дней. Некоторые научные исследования подтверждают необходимость столь продолжительного отдыха. "Journal of Physiology" сообщил в мае 1993 года о группе мужчин и женщин в возрасте от 22 до 32 лет, тренировавших бицепсы в манере чистых негативов до мышечного отказа. Негативные мышечные сокращения более интенсивны, чем позитивные (или концентрические), потому что позволяют использовать большие рабочие веса, и, следовательно, обеспечивают более интенсивные мышечные сокращения.
В ходе эксперимента субъекты выполняли три сета негативных сгибаний рук на скамье Скотта. Помощник поднимал вес, а участник эксперимента должен был сконцентрироваться на его опускании за 5-9 секунд, вырабатывая 90% от своих максимально возможных изометрических усилий. Каждый сет состоял из 5-15 повторений. После двухминутного отдыха субъекты выполняли второй сет с отягощением, вес которого был на 10% снижен. После еще одного двухминутного отдыха они выполняли третий и последний подход со сниженным еще на 10% весом.
Все участники эксперимента испытывали наибольшую мышечную болезненность в течение двух дней после тренировки, но окончательно она исчезла лишь на девятый день. Но что самое главное, кроме болезненности на следующий день после тренировки субъекты переживали то, что ученые описали, как "значительное, на 35%, снижение силы", и даже на десятый день мышцы восстановили лишь 70% от контрольного уровня силы. Исследователи, проводившие свой эксперимент на базе Somatic Dysfunction Research Laboratory в College of Osteopatic Medicine и Department of Biological Science Университета Огайо в Афинах, отметили в своем отчете, что общая мышечная сила "снизилась почти на 40% после упражнений и лишь слегка восстановилась на девятый день, полное же восстановление произошло лишь через 5-6 недель".
Результаты этого исследования позволяют нам сделать вывод, что для полного восстановления мышц после интенсивной тренировки может потребоваться не 1-2 недели, а даже 10-12. Итак, до трех месяцев на восстановление и еще столько же на рост. Хотя Майк никогда не рекомендовал своим клиентам отдыхать по 12 недель между тренировками (у него был один атлет, тренировавшийся раз в две недели), исследования ученых из Огайо поддерживают мнение о том, что восстановление энергетических ресурсов нашего организма требует значительно больше времени, чем ему отводится в традиционных тренировочных программах, когда атлеты тренируются 4-6 раз в неделю. На самом деле, некоторым индивидуумам требуется гораздо больше времени на восстановление из-за слабой адаптационной системы.
У многих сразу возникает негодование: "Не тренироваться целую неделю? Я лучше буду придерживаться низкоинтенсивного тренинга". Таким спортсменам напомню, что интенсивность ваших мышечных сокращений напрямую связана с мышечным ростом, который вы сможете стимулировать. Чем выше интенсивность, тем больше мышечный рост. Низкоинтенсивный тренинг же никогда не ассоциировался с большими, сильными мышцами. Более того, низкоинтенсивные тренировки не должны повторяться слишком часто, по крайней мере, согласно наблюдениям ученых Ball State University за марафонцами. В январе 1985 года журнал "American Health" сообщил: "Шерман обнаружил, что даже после недели полного отдыха марафонцы не восстанавливают свою силу и мощность. Даже непродолжительные забеги после марафона задерживают восстановление. После некоторых марафонских дистанций восстановление может длиться несколько месяцев".В результате низкоинтенсивный тренинг перегружает ваши восстановительные возможности, еще больше тормозя мышечный рост, которого вы с таким трудом добиваетесь в спортзале. Интенсивный тренинг наоборот подразумевает меньше сетов и требует меньших энергозатрат, тем самым, способствуя лучшему росту.
Ментзер и я писали об этом годами. Однако Майк прилагал больше усилий для того, чтобы привлечь к этому вопросу внимание публики. Наш разговор о важности восстановительных процессов мы однажды записали на пленку:
"Ты знаешь, Джон, с этими высокоинтенсивными штучками следует быть осторожным. Наверное, я уже говорил об этом раньше, но я все больше осознаю степень нагрузки, которой подвергается организм. Она просто феноменальна! Если на листе бумаги нарисовать горизонтальную линию, отражающую нулевые усилия, а затем построить на ней график ваших ежедневных усилий - подъем утром, душ, бритье, дорога на работу, сама работа, то этот график вряд ли слишком поднимется над нулевой линией. Затем вы отправляетесь в спортзал и выполняете тяжелый сет частичных жимов лежа или еще что-нибудь. И тут наш график устремляется ввысь, пересекает край листа, выходя за границу. Представляешь, сколько биохимических ресурсов используется? Восстановительные способности людей сильно отличаются. Для того чтобы стимулировать рост всем нужны интенсивные мышечные сокращения, но каждый должен тренироваться с такими объемами и частотой, которые может перенести. Я часто спрашивал людей, не замечали ли они, что после двухнедельного перерыва в тренировках, они возвращаются в спортзал более сильными. У меня были клиенты, которые вынужденно прерывали свои тренировки по каким-либо причинам. Почти все они беспокоились, что потеряют свою силу. Но у меня были и люди, которые отдыхали от тренировок по три недели и почти всегда возобновляли тренинг более сильными. То же самое говорил Дориан Йейтс. Я начинаю подозревать, что вопрос частоты тренировок оставляет огромное поле для исследований".
Научные изыскания показывают, что тренинг предъявляет огромные требования к восстановительным подсистемам, гораздо большие, чем раньше предполагалось. Интенсивность тренировки определяет количество дней, необходимых для восстановления после нее. Чем больше энергозатраты, тем дольше должен длиться процесс восстановления. Если интенсивность умеренная, то вы можете вернуться в спортзал уже через день или два, но если она максимальная, то вам может потребоваться более недели отдыха.
Как мы убедились, восстановительные процессы, которые должны завершиться перед началом мышечного роста, могут потребовать нескольких месяцев. Особенно важен этот вопрос в свете чемпионских тренировочных программ, предлагаемых на страницах культуристических журналов. Тренирующимся они советуют выполнять до 40 сетов на каждую часть тела шесть дней в неделю!
Проблема с продолжительными и частыми тренировками заключается в том, что каждый сет оказывает на организм негативное воздействие, перегружая ограниченные восстановительные возможности. Чем больше вы тренируетесь, тем больше используете эти ресурсы, и тем меньше энергии остается на мышечный рост. Если вы подобно марафонцу будете продолжительное время нагружать свой организм, не давая ему полностью восстанавливаться, вы не только почувствуете перетренированность, но и вообще никогда не восстановитесь от ваших тренировок. Если вы стремитесь к постоянному прогрессу в бодибилдинге, то вам следует делать следующие три вещи:
Увеличивать интенсивность тренировок.
Отводить достаточное время для восстановления организма.
Отводить определенный период времени на мышечный рост.
Знайте, восстановление так же важно, как и сами тренировки! Если вы сбалансируете свои высокоинтенсивные тренировки необходимым отдыхом, то ваш прогресс будет постоянным и заметным, пока вы не достигните верхнего предела своего генетического потенциала.
09.05.2015
